什么动作可以代替杠铃硬拉?

Question

想练引体向上增加个数,看硬拉对背这个有帮助,但家里没有杠铃,也暂时不去健身房,什么样的动作可以代替杠铃硬拉的呢?

Answer 1

杠铃硬拉主要锻炼部位是下背部肌肉、股二头肌（大腿后侧）、小腿腓肠肌。如果锻炼者没有杠铃可以多做深蹲来代替这个动作或者在家里手提水桶做硬拉动作。

深蹲不仅可以锻炼大小腿部肌肉、臀部肌肉，也是可以锻炼到下背部肌肉的。众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作。

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：
脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

Answer 2

三大动作 卧推 深蹲 硬拉 这三个动作是不可替代的

因为这三个动作是增肌最好最快的动作

只能说相对能代替的 有引体向上 但引体向上 却对二头肌刺激效果大于背肌了追问

引体向上刺激肱二头肌比背肌还大?是正手啊?那主要靠肱二头肌吗

追答

因为一般人无法用正手宽距的引体向上做到12个，而窄距手背受到的刺激很大

这个动作是个复合动作 同时能练多个部位 所以 二头粗大了 背部自然也就宽且厚了

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Answer 3

如你所说引体向上是不错的选择，

引体向上也是对背部肌肉有效果的

引体向上重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌

Answer 4

练背的话试试挺身追问

什么挺身?

追答

要看你有什么条件，最好是罗马凳，直立挺身，伏卧挺身，都练背部

Answer 5

俯卧撑。。。引体向上。。。