如何提高耐力和爆发力，如何训练长跑，短跑。

Question

如题所述

Answer 1

耐力：
　　做一些体能运动（跑步数据可按自己的身体基础稍调高或者降低）
　　第一个月第一、二星期
　　每星期一、星期三以四至六成速度跑步2000m；星期五则跳绳，左右脚单脚跳各200下(左脚先跳50下再换右脚跳50下，然后换左脚跳50下、右脚再接着跳50下，如此累计各只脚共200下，千万不要以同一只脚直接跳200下，否则容易产生疲劳酸痛现象)双脚跳500下、一跳二回旋50下。以上跳绳过程最好不要休息、停顿。
　　第一个月第三、四星期
　　每星期一、星期三以四至六成速度跑步2200m；星期五则跳绳，左右脚单脚跳各220下、双脚跳550下、一跳二回旋60下。
　　第二个月第一、二星期
　　每星期一、星期三以五至七成速度跑步2400m；星期五则跳绳，左右脚单脚跳各240下、双脚跳600下、一跳二回旋70下。
　　第二个月第三、四星期
　　每星期一、星期三以五至七成速度跑步2600m；星期五则跳绳，左右脚单脚跳各260下、双脚跳650下、一跳二回旋80下。
　　第三个月第一、二星期
　　每星期一、星期三以六至八成速度跑步2800m；星期五则跳绳，左右脚单脚跳各280下、双脚跳700下、一跳二回旋90下。
　　第三个月第三、四星期
　　每星期一、星期三以六至八成速度跑步3000m；星期五则跳绳，左右脚单脚跳各300下、双脚跳750下、一跳二回旋100下。

　　爆发力：
　　爆发力最好的锻炼方式是短跑。
　　短跑有几种方式，最适合爆发力的应该是起跑后的加速跑。

　　起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。在加速跑中要注意：
　　① 掌握好第一步的落地点。
　　② 掌握好步幅，逐渐加大。
　　③ 掌握好重心高低和上体的抬起速度。
　　④ 掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。
　　⑤ 注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加快动作周期的速度。

Answer 2

根据个人经验给几点意见吧！希望对你的长跑有所帮助！

关于口腔湿润的问题：
在跑步的过程中，湿润的口腔能为跑步者减轻生理不适，从而也对增加心理耐受力有所帮助。想在跑步的后半段保持正常呼吸，或是口腔湿润，要在起跑时就注意调整呼吸和步伐。具体说来需要演练，在比赛前多跑几次，每次跑完全程，但目的是找准步伐距离和频率，找到适合自己的呼吸节奏，可以计时，但不要拼命跑快。以最后半圈或四分之一圈需要张嘴呼吸冲刺为标准，把气息“匀”到全程中。
另外由于身体状况的波动，相同步伐呼吸的情况下，每次训练的感受会有不同，原则是尽量不张嘴呼吸，如鼻咽部位感觉干燥，可用口腔蓄积少许口水，难以忍受时缓缓咽下。

关于体力分配：
呵呵我想说，平时多吃饭，多做腿部和全身力量训练，保持营养均衡，体力不嫌多的啊！

关于热身和跑鞋：
热身是必要的，个人经验是最好慢跑十分钟后再开始，跑鞋看你自己的感觉，鞋子合不合脚只有你才知道咯~忙碌时无法跑步，每晚50个深蹲，30个前弓步，30个侧弓步，40次垫脚尖，拉伸。

我曾经跑过一段时间的万米，之前在跑步机上将最低速度练到了5.4英里每小时，并非刻意为之，而是跑多了肌肉耐受力增强，速度自然就上去了。跑万米是很痛苦的过程，除了身体硬件要好之外很大程度是考验人的意志，生命在于运动，跑步是最好的方式之一，希望你享受运动带来的健康和快乐！
个人观点 异议轻拍。

Answer 3

我只擅长跑，长跑短跑都还可以，虽然不是靠练出来不过我经常比赛也在训练时学来了一些方法。
不知道你体能怎么样，训练这些是要按照自身能力来定的，要循序渐进。一开始，你可以每天热身3圈，高抬腿50米3次，蛙跳50米3次，踢腿跑50米3次，加速跑50米3次，冲刺跑50米3次，再加计时跑3圈。当然这些要视情况进行。一个星期后绑上沙袋，几公斤也视情况而定，除上述的运动外，再加耐力训练，4圈为一组，跑4组，中间休息两分钟。沙袋除了睡觉就不要拿下来，如果要比赛了，前一个星期拿下并停止训练，以快走为主。再给你几个建议，跑的时候要能随着风向变化自己的步伐，跑前喝些葡萄糖水补充体力，每跑一次最好都测一下心率，热身一定要做好，韧带一定要拉开以防受伤，跑长跑的时候别用嘴呼吸，最后冲刺的时候可以。本回答被提问者采纳

Answer 4

不要用太重的哑铃，可用包胶哑铃

Answer 5

100米的和400米的是无氧运动，所以要提高肺活量是相当关键的呀，多练习高抬腿可以提高速度和耐力