第2个回答 2011-06-21
美国NBA弹跳力训练表
单周在星期一三五训练
周 半蹲跳 抬脚尖 台阶 纵跳 脚尖跳 蹲跳
组数 重复 组数 重复 组数 重复 组数 重复 组数 重复 组数 重复
1 2 20 2 10 2 10 2 15 1 100 4 15
3 3 25 2 20 2 15 2 25 1 300 4 20
5 4 25 2 30 2 20 2 35 2 250 4 25
7 4 30 2 40 2 25 2 50 2 350 5 25
9 3 45 2 45 2 30 2 60 4 200 5 25
11 5 40 2 55 2 35 2 80 4 250 5 30
13 7 40 4 35 2 40 2 100 4 300 5 35
15 8 50 5 40 4 25 4 50 5 300 4 50
双周在星期二三四训练
2 3 20 2 15 2 15 2 20 1 200 4 20
4 3 30 2 25 2 20 2 30 2 200 4 20
6 3 35 2 35 2 25 2 40 2 300 4 30
8 第八周停止训练休息
10 4 40 2 50 2 30 2 70 3 300 5 30
12 6 40 4 30 2 35 2 90 4 275 5 35
14 8 40 4 35 2 40 2 100 4 350 5 40
16 你已经完成了一轮的训练，休息一周后。可以重新开始，你将达到一个新的高度.
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期。对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！
第一项：半蹲跳。1．开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2．向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一。接下来，只需重复以上步骤！
第二项:抬脚尖（提踵）。1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。2．脚尖抬到最高点。3．再慢慢放下，完成一．双脚完成算完成一组.
第三项：台阶。1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度。2.尽全力的跳开, 在空中换脚,再放在椅子上。
第四项：纵跳。1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖。2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲。3. 到地时,再迅速起跳,完成一。
第五项：脚尖跳。将脚尖抬到最高点。2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm。
第六项：蹲跳。1.站立，怀抱篮球于胸前。2.蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，3.着地，完成一下． 4.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高.
其他方法：
1、蛙跳
2、绑腿跳坑。在腿上绑5斤沙袋，在坑中跳出跳入，反复进行。待轻松完成后，坑加深袋加重。最后至不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。