我体育生19岁专项短跑，每天下午训练3小时，求一周3餐合理饮食食谱，少吃什么，详细些谢谢，我不能喝奶

Question

主要是想增加力量和爆发力；重点是3餐吃什么 每餐详细些。和平时少吃什么。我不能喝奶。谢谢了！

Answer 1

晚上多吃点牛肉是必须的， 牛肉有助于身体疲劳的，增长肌肉，增强力量，可以有助于身体肌肉因训练而引起的损伤的快速修复，并达到一个新的平衡。每天的食物要以谷类为主（300-400克），多补充钙和铁等维生素，多吃新鲜蔬菜、水果、薯类、豆类(每天500克以上)，多吃水产品如鱼类等，肉类不能太多但也不能少（每天大概300-300克），每天的食物的重量不应该超过2.5千克，训练的过程一定要注意补充水分和糖分，喝的水可以适当加点食用盐，但不要太咸。早上不能喝牛奶就喝豆浆，早餐多以高能物质为主，吃一两个鸡蛋，晚上可以加个夜宵，要易于消化的，八点左右吃，太晚了对胃不好。至于少吃什么这个倒不用太注意，运动员吃的食物应该是丰富多样的，这样才能从各种食物中获得对身体有益处的物质。运动结束后不应该立刻吃食物，休息40分钟以后再吃，喝水每次和200-300ML左右，每次间隔时间大概在25分钟左右，每个小时补水量不超过800ML，运动后补水量为运动损失的1.5倍，主要指标是看训练前后的体重的减少量来确定补水量，饮水遵循少量多次原则，不应一次性大量饮水