本人早上跑步，六点起床， 早上八点健身，一小时， 我刚开始毫无目的的健身，希望能有一个合理科学的健

Question

本人早上跑步，六点起床，
早上八点健身，一小时，
我刚开始毫无目的的健身，希望能有一个合理科学的健身规划，求指教，或发给我健身规划，像课程表那样的，还有健身方法。 谢谢
具体的。

Answer 1

健身初级训练计划
练两天休息一次,俗称隔二打一.大强度的训练,充足的营养,充足的休息,每天最少7个小时以上的休息.
训练前跑步10-15分钟热身活动,训练中多次少量的补水.可以饮用功能性饮料.空腹进行大强度训练是大忌.
第一天:胸.肱三头肌
胸
上斜杠铃卧推 4组 8-12次
平板杠铃卧推 4组 8-12次
下斜杠铃卧推 4组 8-12次
大飞鸟夹胸 3组 8-12次
肱三头肌
仰卧杠铃臂屈伸 5组 10-12次
窄握距卧推 4组 10-12次

第二天:背.肱二头肌
背
高位下拉 4组 10-12次
坐姿俯身划船 4组 8-12次
肱二头肌
站姿杠铃弯举 5组 10-12次
坐姿锤式哑铃弯举5组 10-12次
第三天:休息
第四天:肩.腿
腿
深蹲 4组 8-10次
坐姿腿屈伸 5组 8-10次
大腿内收器 5组 10-12次
肩
坐姿推肩器 4组 8-10次
哑铃前平举 5组 8-12次
哑铃推肩 5组 8-12次
第五天:前臂.小腿
前臂
反握杠铃弯举 6组 8-12次
背后杠铃弯举 4组 8-12次
坐姿哑铃弯举 5组 10-15次
小腿
站姿哑铃提踵 6组 10-15次
坐姿提踵器 5组 15-20次
第六天.七天休息
第七天也可以循环练习
一周最少保证四天的大强度训练,腹部肌肉可以天天练习.追问

动作我不会，有图片吗？