吃粗粮的好处
1、防止热能摄入过多,预防肥胖。膳食纤维吸收水后,体积增长,使人产生饱腹感,防止热能过多摄入,这些都有利于预防和治疗肥胖症。吃高纤维食品,则能减少消化过程中对脂肪的吸收,既可以控制体重,又可使活力充沛,达到减肥、健美的目的。
2、降低血液及肝脏中的脂质,防治心血管疾病,特别是水溶性膳食纤维具有此项功能。一般孕妇及老年人的消化道肌肉较为松弛,因此更需要摄取更多的膳食纤维。膳食纤维可降低血液中与心脏病有密切关联的脂肪,如胆固醇、三酸甘油脂等的含量,防止动脉硬化、高血压等血管并发症的发生。
3、降低血糖,防治糖尿病。膳食纤维可降低人体对胰岛素的需要和调节血糖,有益于糖尿病的控制,预防并发症的发生和发展。
4、促进肠蠕动,防治便秘。膳食纤维能在肠道中吸收和保持水分,增加粪便体积,促进肠道蠕动,从而缩短食物残渣通过肠道的时间,降低结肠压力,有助于防止便秘。
5、降低或控制癌症的发生和发展。研究发现,膳食纤维中的木质素具有吞噬细菌、癌细胞的活力,从而可降低或控制癌症的发生和发展。膳食纤维能稀释肠道内致癌物和其他有害物质的浓度,缩短这些毒物在肠内停留的时间,促进肠道有害物质排出,预防肠道肿瘤。
6、保证人体供水充足。膳食纤维还有一个神奇的功能,它能以“膨化”形式存在于体内,增大肠内体积,使肠道蓄水量增加,消化液分泌可大大改善,可防止消化不良,增加血液的水分子,防止血液稠化、黏化,从而保证了人体供水充足。
扩展资料:
吃粗粮注意事项
1、缺钙、铁等元素的人群
因为粗粮里含有植酸和食物纤维,会结合形成沉淀,阻碍机体对矿物质的吸收。
2、患消化系统疾病的人群
如果患有肝硬化食道静脉曲张或是胃溃疡,进食大量粗粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血。
3、免疫力低下的人群
如果长期每天摄入的纤维素超过50克,会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低,造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害,降低人体的免疫能力。
参考资料:百度百科-粗粮
烤红薯、蒸玉米、炒黄豆、煮山药……
有人说,粗粮离我们很远,又离我们很近。
如今在许多人的餐桌上,已经长期见不到粗粮的身影,大家平时吃的都是精米白面、山珍海味。很少见到棒子面窝头、白菜豆腐。也就是健身、减肥人士的食谱中,偶尔还能发现粗粮的身影。
可不能小看粗粮的作用,粗粮往往富含膳食纤维,而富含膳食纤维的食物一般含有的热量更低,且能增加饱腹感。不仅如此,膳食纤维还有很多用处,接下来个大家一一介绍。
膳食纤维的妙用
在上个世纪70年代前还没有对膳食纤维的作用有充分认识,人们还将它当做粗纤维,对人体不起营养作用。直到近些年来营养学家通过实验和大数据总结发现,膳食纤维拥有以下几种功能:
增加粪便体积,软化粪便,刺激结肠内分发酵;
降低血中胆固醇和低密度胆固醇的水平;
降低餐后血糖和胰岛素水平、提高胰岛细胞活性、改善对胰岛素的敏感性;
有利于心血管健康和体重控制以及降低2型糖尿病的发病风险;
增加进食的饱腹感。
据中国居民营养与健康现状调查显示,我国肥胖和超重人数超过2.6亿人,血脂异常人数超过1.6亿人,糖尿病患者总数超1.2亿人。
由此可见,每日合理摄入足量膳食纤维,可以达到调节和降低血脂、血糖异常的患者的相关数值的作用。
如何摄入足量的膳食纤维呢?
膳食纤维分为两种,一种是可溶性膳食纤维,可以溶于水,常存在各类水果蔬菜当中;另一种为不可溶性膳食纤维,不溶于水,常存在于麦麸、米糠当中。
世界卫生组织提出,人体每天膳食纤维摄入量应大于27克。通过计算可以得知,想要满足足量的膳食纤维量,对应的单一食物需摄入量如下:
大米:5千克面粉:5千克番茄:2.75千克白菜:4.1千克苹果:2.5千克梨 :2千克黄瓜:5千克香蕉:2.5千克橙子:1.5千克
很显然让一个人每天只吃这一样东西是不现实的,因此往往会罗列出一天每人应摄入各种食物的量。
我国成人(19-50岁)每日至少应食用一份全谷物食品,并摄入400-500克的蔬菜水果。
随着生活水平的提高,我们日常饮食越来越精细化,导致我国居民膳食纤维摄入量仅为推荐量的40%。通过上述的食谱,除了正常饮食外,应保证适量多吃水果蔬菜及全谷物食品。
但值得注意的是,膳食纤维摄入不宜过量,否则也会影响到人的健康,尤其是正处于生长发育阶段的青少年。过量摄入膳食纤维,会影响到糖类、蛋白质、微量元素及矿物质的摄入,造成营养不良。
【参考资料】
[1]刘艳芳. 膳食纤维:维护人体健康的膳食成分[N]. 中国食品报,2014-12-09(007).
[2] 健康离不开膳食纤维[N]. 健康报,2008-03-07(008).
[3]唐夏. 膳食纤维被确定为第七大营养素[N]. 中国消费者报,2006-11-22(C03).