如何在跑步中跑得快，又有耐力呢？

Question

我个子小，肺活量不佳，我想问在跑步中怎样才能拥有强的爆发力，无论短跑还是长跑，既有速度又有耐力？最好能拥有特种兵那种体能，怎样做才有效呢？

Answer 1

跑步快的方法：提高步频和加大步伐。
1.做高抬腿运动，以髋关节为轴，膝盖向上带动小腿，尽量的抬高，然后左右腿交换，逐渐加快频率。每组30～50次，做5~6组，组间歇3～5分钟。
2.增加踝关节力量，简单的训练方法为提踵。负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习，每组20～40次，重复6～8组，组间歇3～5分钟。

跑步耐力训练：采用强度小，负荷时间长的各种练习方法。
1.4000米—12000米匀速跑。心率控制在150次／分左右保持匀速跑完全程。
2.利用公园，山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。
3.利用跳绳进行耐力练习，在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳。

Answer 2

　　一般来说除非有特别的疾病，有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果。
　　不过看似简单的跑步也有不少学问，如果你打算靠跑步来健身，也得先掌握相关知识。跑步也是门学问,时间没选对 对身体也是有危害的...为什么在日还没出之前不能跑步.因为晚上的时候 地面会汇集一大堆污染物 地面空气会很不好 而且日出之前空气会因植物极其山中腐殖层在夜晚释放的二氧化碳形成瘴气层对身体不好。但是日出之后 太阳晒到地面。大气开始上下对流。这样污染物随之会被带到空中扩散 。 所以建议日出后跑步。
　　1在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失，每次的路程以5至10公里为宜。2胖子跑步先慢走,跑步时，全身的重量都靠膝关节和踝关节来支撑，对于体重超标的人来说，容易让关节承重过大，引起损伤。“必须学会自我控制，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将‘不能跑’还是‘不想跑’加以区分。当然，如果生病就绝对不要跑步，而其他情况下则应该克服惰性，坚持锻炼。”3慢跑的基本法则,普通人的最佳慢跑频率是每周跑3次，每次跑35-45分钟。　　跑步时的正确呼吸方法：
　　1.跑步时用口与鼻共同吸气，用口来呼气。
　　2.慢速跑一般用三步一呼、三步一吸的呼吸法。
　　3.中速跑一般用二步一呼、二步一吸的呼吸法。
　　没有什么捷径..跑步就跟盖楼一样，一定要打好根基！想要有速度.短距离冲刺.想要有耐力.跑个半小时1小时的。 就这么简单，其实也很难。关键在于你怎么去看待了。
　　祝你生活愉快！本回答被提问者和网友采纳

Answer 3

不知道你是长跑还是短跑，训练方法不一样，短跑主要靠爆发力，起步动作要到位，起步在短跑中是重中之中，要多加练习，短跑是特别讲跑步技术的一种跑步。其二是中长跑，如果是经长跑，就需要注意能量的合理分配，稳定的心理和强烈的动机显得更为重要。这样的跑步一般来讲，比的更多的是内力，平时注重训练的投入，注重控制体重和合理的餐饮。如果你已经是身体素质比较好的那种即使晚上训练也不会睡不着的人，建议晚上训练。训练是很重要的，你去经常训练的话，自己慢慢就会有体会，还有就是在训练的时候要有教练，最好是参加一个团队一起有组织的训练，外部的压力可以帮你挖掘前能，一个人孤身训练，是逼不出潜能的。如果你只是要锻炼一下身体，建议您只要慢跑就可以了，时间要跑的长一点，保证每天运动，如果你是要跑的快，要参与竞争性活动的，比如比赛啊什么，那么没办法，你必须要刻苦付出的，还要分析一下你自己的先天优势，另外如非必要建议您不要参与竞争性训练，剧烈的职业化训练对身体有害无益。

Answer 4

跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。
首先，必须要有良好的身体姿势（Posture）；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。

标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。

初学跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。

其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。

千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。

呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，以笔者的经验，用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。

Answer 5

这需要爆发力和耐力，楼主可以分开练习
跑步练习耐力，控制好速度、步伐和呼吸的节奏，跑出自己能跑的最远路程
爆发力方法就多 了，要点是：短时间高负荷。
俯卧撑呀，仰卧起坐呀...一口气做到不能做为止，休息一会继续，如此反复，8到10组
长期坚持，不知不觉不会有收获的追问

呼吸怎样才能调整的好？我试过，但很难调整，感觉很不适应。

追答

很难调整是你还无法适应那么快的速度，降低速度，知道能适应为止，然后坚持，然后就能慢慢提速了