AA4弹跳训练计划的副作用有多大？

Question

很多人说AA4副作用较大，容易伤膝盖，或是留下其它后遗症，具体有什么表现？我本来是为明年进院系篮球队，所以想采用这个训练方式，但是很多人都说有后遗症什么的，我后来一想，如果仅仅是为了进球队导致以后再也不能打球，那太不值当了，而且好像训练期间不能打球，但是我经常晚上在球场练技术。会不会是我多虑了，还是确实如此？倘若确实如此，有没有什么效果不如AA4但是副作用小的训练方式？

Answer 1

别练AA4 那个训练纯粹是坑人的。 任何有点训练知识的人都不会去练的

一周练完马上就提高是扯淡，那是因为第一周的练的类似恢复性训练，身体状态提上来了。

首先AA4每次训练都是相同的动作。不容易练到每一块肌肉。
第二AA4的训练特点是量大，组多。练多了只会增加耐力。
健身的人都知道 极限做3-5个的练的是力量。 极限11-14才是爆发 力量 耐力的综合提高。
尼玛你光跳可以跳100个，虽然有提高但是很小。
第三AA4的训练没有负重， 什么意思？
负重是干什么的。最简单的，负重深蹲。三大基本锻炼动作之一。 当你做完这个动作，身体会大量分泌一些激素，直接提高你全身力量。 负重又是克服地心引力的很好的选择。 KOBE的书里都写过。你看看NBA运动员训练，哪个没有加力量
第四AA4时间的不合理， 大量大到后面2个小时甚至3个小时才能标准的做完的整个训练。尼玛能量消耗的也太多了吧。别人健身房去也练不了3个小时啊。体脂低的人真TM越练越瘦了。
第五AA4所谓的美国最著名的纵跳计划，简直扯淡。我很多朋友在美国，根本没TM听说过。

骚年，当年我也练过AA3。 弹跳增加了5CM吧（其实我觉得不练我也该涨5CM）。你觉得3个月付出值得就去练吧。

现在回答你问的问题。 2-3周的小训练量没多大用，只是让你适应这个计划的。 他说15周才有用是这个道理。 肌肉的恢复增大速度远远快于神经回复速度，所以你15周练完之后神经还没有回复。 等你神经回复了，肌肉增大弹跳就显现了。 不是一个问题。
伤病，你觉得每天跳几千下步伤膝盖? 总是会有伤得，我的建议是买双好的训练鞋，在木地板上面练。 热身必须做。

打球问题，不累就去打吧。 绝对不能打球？ 不懂。这要看你个人情况，很难一时讲清。

然后我的建议吧，别练这个玩意。另外的方法。
1.去看看弹跳圣经。 吴悠空间里应该就有。很好的东西
2. 去健身房，请个教练教你。你就明白了
3.多看看有关训练的东西。有用。
4.多跑跑100M之类的东西你自己去找把。追问

我现在两天去一次健身房，在那练大腿、小腿肌肉。除了练腿部力量还需要练爆发力吧？比如折返跑什么的。除此之外还有什么？

参考资料：http://zhidao.baidu.com/question/337462763.html

Answer 2

是这样的，我练过AA4，不过途中终止了，原因是期间不能打球，而我没忍住去打了，而且那天从下午1点打到7点打了6小时（是不是很疯啊，呵呵），第二天跟腱不行了，是没有受伤就不行了，典型的劳损，歇了2周多。

要说后遗症我倒不觉得有，并且训练途中的确感觉弹跳有增加，但是训练量太大了，它是针对外国人体质的，你如果坚持也是可以的，就是很吃力。别且千万别像我似的跑去打球，不然就我这结果。所谓伤膝盖，这是很正常的，所有的训练都是伤关节的。注意休息还是可行的，但是说真的不可逞强。

另外你增加上肢力量也是可以增加弹跳的。追问

增加哪些上肢力量？另外我这个方法行不：每天5组深蹲，一组30个；5组提踵，左右脚一组各25个。这只是前1一个月的，做完这一个月再加量或者是进行其它训练。

本回答被提问者采纳

Answer 3

这个方法，不用严格来执行。我180cm那时候就有选择的练得（而且不只是练弹跳，还有腰部力量，臂膀），不助跑原地起跳可以抓篮筐。篮球不是纯弹跳，还要有技术，有耐力（学校的联赛是打全场，和半场完全不是一个概念，攻防五个回合以后你就知道很多你的进攻技巧就没力气施展了，这也就是为什么学校联赛的观赏性不强了，大家累得只会跑和投了）还要有经验（比如防守时简单的一个用前臂卡到对方的髋骨上他就没法跳投了），还要有球感（打半场时很多人自己运球都能运球运丢了，何况全场呢，左右手都要可以练练运球，可以前后左右的拉球练习。我是左撇子，右手也可以运球突破），还有身体协调性，柔韧性（韧带要拉开）有的人说我打球是空中作业（呵呵有点王婆卖瓜了），我可以在空中二次起跳，我打习惯打前锋，不知道你是打哪个位置的。你可以看看05年季后赛火箭打小牛第一场第一节中麦迪那个大步换手进球。我说了这么多，只是想表达篮球是一项综合实力的运动，要进篮球队你就得全面提升，别局限在纵跳上。祝你能进篮球队
曾经的篮球队长
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Answer 4

我看到第十五周400个蹲跳贼吓吓人，一次性100个做四组，每组间隔不超过2分钟，不过效果还是有的，练9个月的话，扣篮是没问题了，像只练两三周就起效不可能，在中途可能会发现弹跳有下降，很正常，因为肌肉处于疲劳轻微拉伤状态，不要硬搞，不要放弃，严格安照日程安排，练完第一个15周休息两个星期左右会发现提高20到30cm左右，在练一个周期只能提高10到20cm，可以配合单脚弹跳夹间练习，效果更好。

Answer 5

你会死在这上的