在百度知道看到您的回答，特来向您请教一下，我是个健身新手，在健身前三个月节食+有氧+力量训练甩掉了40斤体重，为防止反弹，开始健身，我一般晚上6点开始，9点结束，习惯先5公里中强度长跑，每天练一个大肌肉群和一个小肌肉，腹肌天天练，最后跳1000个绳结束，一天饮食基本上为早上7点半一平碗蛋炒饭+一点蔬菜+牛肉酱+一杯全脂奶，10点加餐，两片面包+一杯脱脂奶，中午正餐是从家带的饭菜，米饭+蔬菜+瘦肉，下午4点加餐，和上午加餐一样，锻炼完15分钟以后一碗纯燕麦用脱脂奶泡，加两个鸡蛋白，锻炼中途会吃两个橘子，少量矿泉水，我现在177，体重69.8公斤，腹部还是有一层皮脂，您看能帮我指导一下吗！
不管减脂还是增肌整体顺序都应该是先热身接无氧再有氧最后拉伸结束，就你减脂来说，无氧在先有氧在后这种方式能更有效的减脂，这是很多国内外研究已经证实的，建议多看健身网站论坛。节食虽然见效快，但却不是长远之计，所以科学安排饮食才是应该被重视的。
减脂做有氧运动要按时间和心率来，而不是路程。
人体能量消耗顺序是糖类 脂肪 蛋白质。30分钟以前是糖类供能，40分钟以后主要是脂肪供能，所以减脂要连续40分钟以上有氧运动，心率在110-140之间这是有氧运动减脂心率，1小时以后主要由蛋白质供能，虽然很少会用到，但也是在分解肌肉。
减肥做无氧运动主要是消耗糖类，让接下来的有氧运动可以全程用在燃脂上，再有就是提高基础代谢，这个是有氧运动不能比的，有氧运动只有在运动的时候才燃脂，做无氧运动提高代谢可以一整天都在燃脂，所以只做有氧运动的效果不如无氧加有氧运动的效果好。
3. 如果不是少食多餐，就建议不要加餐，过多热量摄入对减脂不利。后面大篇幅介绍下运动饮水。
4. 不知道你的力量锻炼是不是全面，可以说下你现在力量锻炼计划和器械条件，我再给出计划或者修改你之前的。
下面是搜集到的资料，上面是原创手打。
运动补水的总原则是“预防性补充”和“少量多次”。
运动时补水应该遵循预防性补充和少量多次原则。
运动前2小时补充水分250-500毫升，运动前15-20分钟再补充150-250毫升。
然后每隔15-20分钟，补水120-240毫升。每小时不要超过800ml。
夏天时，补水间隔可以缩短。水温在8-16摄氏度之间。运动过程中，如果时间超过1个小时，就应该喝些淡盐水，每升水里加0.11—0.15克盐，并将水温控制在15—22摄氏度。
运动后饮用含适量糖分的运动饮料，可以帮助电解质充分被细胞所吸收，并能于最短时间内迅速恢复体力。
运动后补水也要采取少量多次的方法，运动后应即刻补糖。运动后2小时内是运动消耗掉的糖重新恢复的最佳时间，所以不要等回家进餐时才开始补糖。或者可以按1∶15的比例，在白开水中加些糖饮用。“水中加入糖，是为了保持一定的血糖浓度，延缓疲劳发生，从而保证健身者的身体健康。
1.不要到了口渴再补水。人们常用口渴作为补水的标志，这是错误的。当人感到口渴时，脱水的程度已经达到体重的3%～4%，这时体能已经下降。而且感到口渴时再补充水分，运动中会一直处于“欠水债”状态，健身效果就无法保障了。
2.不要补白水和茶。运动中补白水或茶会使血液稀释，补充的水很快又从皮肤丢失，满足不了心脏的需要。
3.不要补果汁及果汁饮料。果汁及果汁饮料浓度相对较高，渗透压也就高，高渗透压使水通过胃的时间延长，在肠道吸收的速度减慢，运动中的脱水无法尽快恢复。
4.不要补含气的饮料。一些健身爱好者喜欢喝可乐等饮料，这类饮料含有碳酸气，会引起胃部的发胀，在运动中会使身体感到不适，因此影响健身的效果。