今天我们要给大家推荐几个家庭健身的初级训练动作,这些动作难度很简单,属于基础级别,如果你想做家庭健身的话,那么你可以从这些动作开始练起。
这些动作我们用来做减脂的话,效果是非常好的,除此之外你也可以用来做一些适当的力量训练,训练的强度根据自己的训练目的来安排。
1、窄距俯卧撑
我相信大家对于俯卧撑都有一定的了解,但基本上我们所做的都是宽距式的俯卧撑,在这里我们要给大家增加一点点难度,来给大家介绍一个窄距俯卧撑。无论是宽距还是窄距,它们都能帮助我们有效的锻炼到上肢力量,只是锻炼的效果不同而已 。
如果你想更好的锻炼胸部肌肉的话,那我建议你做窄距俯卧撑,这对你的胸肌刺激会更大。如果不会做的话,可以参考我们上面的图片示范,在做这个动作的时候,要将我们双臂分开的距离尽量缩短,感受胸部的发力。
2、仰卧蹬腿
第二个动作我们需要保持一个仰卧姿势来完成,首先将我们的身体仰卧在地面上,然后将我们的双腿弯曲抬起,缓慢的来完成这个蹬腿动作。在做这个蹬腿动作的时候,要让我们的腹部收紧,感受腹部和臀部的紧张。
3、仰卧异侧同伸
在上一个动作的基础上,我们加上一点难度来完成这个异侧的同伸,异侧同伸就是说,我们异侧的手臂和腿部需要同时伸直,具体的做法我们在上面给了大家图片示范,你可以更直观的去理解这个动作。还是将你的腹部收紧,把我们的动作速度放慢,尽量让我们的手臂和腿部都保持伸直。
4、踮脚后跟臀桥
臀桥是我们锻炼臀部肌肉中一个经常运用到的经典动作,我们把这个动作稍微提高一下难度,一般我们做的臀桥都是双脚踩在地面上,那么在做这个动作的时候,我们需要踮起脚后跟来做臀桥。这就使得我们把更多的发力点集中在臀部上,如果不会的话,你也可以参考图例示范去完成这个动作,在顶峰处,我们还是做一个稍微的停留。
5、脚后跟行走臀桥
在上一个动作的基础上,我们加大一点难度,踮起脚后跟之后,我们再来完成一个脚后跟的行走。我们做了一个臀桥动作之后,需要向下放平我们的身体,那么在这个时候我们就不要垂直放下了,用脚后跟完成一个行走动作,让我们的臀部缓慢的方向,这能给我们的臀腿部更多的刺激。
6、弓步蹲
最后一个动作,我们要给大家介绍一个弓步蹲动作,这个动作也可以帮助我们非常有效的锻炼腿部肌肉。在我们做这个下蹲动作的时候,让我们的两侧腿部都保持垂直90度,把动作速度放慢一点,感受腿部更多的肌肉紧张。
上面这些动作都是我们适合在家里完成的,它们都是一些徒手训练动作,把这些动作运用起来,可以非常有效的帮助我们进行身体的减脂和身体的力量训练。