一周健身3次，该如何制定健身计划？
由于工作关系，我一周只能有3天的时间健身，且是隔一天一次。我目前身高176，体重73公斤，上半身偏瘦，下半身偏胖，特别是臀部和大腿处，腹部稍微有一点赘肉，主要目的是想瘦下半身，然后上半身适当的练出形状，不需要太专业的那种。请问，我该如何安排健身计划？
我现在一般都是先跑步20-30分钟，然后平躺卧推杠铃5组（每组8-12）》平躺卧推哑铃4组（每组8-12）》仰卧起坐2组（每组做到累位置）》用器械下拉练习背阔肌4组》坐姿双手用小杠铃练二头肌4组》完毕。
请各位指点一下，怎么样安排动作重量和这3次中每次的训练内容等，能在每周（每次2-3个小时）内效果更好一些？还有一个问题，就是胸大肌是不是不能和背阔肌同时锻炼？
请专业人士们多多帮忙！多谢！
检测一个优秀的健身教练的关键之一是能否为健身会员制定安全、有效、个性化的健身计划，时刻监督会员的坚持情况，要有责任心，定期检查健身器材，保持训练环境的干净卫生，为会员的安全和健康负责任，如果你的健身计划非常成功，那么你的客户将会因为你的与众不同，独一无二甘之如饴的买单，这也是你能够在健身教练这个行业稳步发展的重要的一小步!
初次接触健身会员的时候，你端先要做的就是了解你的会员的健身目标是什么?他们想要使自己的形体达到一个什么的标准。并且要细心的了解会员的身体情况：包括有没有受过大的伤病和相关的医疗记录，有针对性的对训练的时间和训练强度做出科学的调整，以免对身体造成二次的伤害。
为健身会员制定健身计划时要专门针对需求和目标，这样在锻炼的时候才会发出自己全部的心力，充满动力的集中精力努力锻炼。其次要有明确的书面计划，确保健身计划的清晰明确和可读，如果客户不能理解如何完成计划时，他们是不会执行计划的。还有很重要的一点就是一定要保障时间一定要高效，不要为会员安排与他们的需求和目标不相关的不能反映其需求和目标的运动，为他们制定有效的、对他们有利和让他们乐在其中的运动。
在为健身会员设置的耐力训练中，要保障训练量和训练的强度呈现反比的关系，既如果你的负荷变大，强度提高的时候，一定将将训练的数量相应的降低。在训练的过程中，要让会员掌握自己的健身计划，告诉会员成功完成健身计划的关键事情，根据健身会员的具体情况适当的对健身计划作出更加完美的修改。使得健身会员在训练的时候不会因为训练的过于乏味，而产生消极的情绪，影响训练。当健身产生比较初的效果时，会员的及时反馈也是对锻炼的一个好的提升。
一个好的健身教练要做到专门针对会员需求、目标和能力，不要过度制定计划，因为这样会使会员感到反感、筋疲力尽。了解会员他们内心的世界，真正的了解他们真正需要应对的是什么问题，这样才能制定出适合他们每周安排的计划，相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身锻炼是便利可行的，而不是一件烦心事。
1. 每周锻炼四次（星期一、四和二、五）或每练两天休息一天。每次 90-120分钟。每个课程可分成三或四部分
准备（暖身）活动（约10分钟）
锻炼性活动（70-100分钟）
表演和比赛动作练习（0-10分钟）
整理（放松）活动（5-10分钟）
2. 把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。 每星期 练四次者 星期一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。 连续两天休息一天者 第一天练一个分部，第二天练另一个分部。
3. 分部有多种方法，程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。
也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。
第一种
星期一、四（或第一天） 腹（腰）、胸、背、肩、颈、小腿。
星期二、五（或第二天） 腹（腰）、大腿、肱二头、肱三头、前臂、小腿。
第二种
星期一、四（或第一天） 腹（腰）、胸、肩、肱三头、前臂、 小腿。
星期二、五（或第二天） 腹（腰）、背、大腿、肱二头、颈、小腿。
上列两种安排，腹部和小腿每次都练，这是为了获得腹部肌肉的明 显效果，小腿肌肉较难发达，也最好每次都练。
第三种
星期一、四（或第一天） 集中锻炼比例较差，发展较慢的部位。
星期二、五（或第二天） 锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。
第四种 把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分，一周内练四次， 分别练两次“拉”和“推”的动作。 每个身体部位可选2-3个动作，每个动作可做3-6组，一次锻炼课不宜超过45组。
当然，饮食必须要跟上，多补充蛋白质，每次锻炼完30分钟后至少要吃2个水煮鸡蛋（不是茶叶蛋哦）蛋黄2个就可以了，蛋白可以超过2个，正常3餐的饮食也要注重蛋白质的摄入，多吃牛肉、羊肉、鸡胸肉；同时，每天要多喝水，不少于两升。促进身体代谢的速度。晚上九点以后不要再进食。否则会有热量难以消耗，形成脂肪储存体内。
如果是想增加上半身的肌肉，你的路子基本是对的。要注意运动后的饮食补给，尤其是蛋白质的补充。
如果是想减肥，那么你需要进行长时间的有氧运动，比如跑步，游泳，骑车，都可以。中低强度（最大心率的70%以下）长时间（至少40分钟）的有氧训练可以有效地消耗脂肪。我必须说，没有什么有效的方法能够只消耗某个地方的脂肪，而保留其他地方的脂肪。也许按摩有一定的效果，但对不同人群的效果也各有差异。
建议你开始的时候有氧运动和力量训练各占一半时间，然后观察自己的反应而定以后的训练计划。
有氧减肥到一定阶段，会有一个所谓的“平台期”，这时有氧运动的减肥效果会大打折扣，这是就需要其他的辅助手段了，以后有时间再谈吧。本回答被提问者采纳
如果你体力够好 就1组胸1组背交替进行 中间不休息或很短的休息 （我一般都是不休息 状态不好的情况下休息半分钟左右 ）
胸和肱三头肌一起练
背和肱二头肌一起练也挺好的
一个训练计划训练1个月多的时候要改变一下 或是重量或是动作 节奏等等。。。