1、耐力训练 每天慢跑20-30分钟,中间不可停,注意呼吸均匀、步伐均匀,即稳住你的速度~ 慢跑可以很轻松地进行,微微掂起脚,身体微微向前倾,倾到一定程度就会自动跨出步子开始跑步,之后只要保持重心略微前倾,就可一直比较松地跑步~(需要几次就可以掌握)
2、
力量训练 (1)蛙跳、摸高跳、蹲起跳,15-30个/组(刚刚开始可以10个/组),3-5组 (2)跳绳,40秒-1分钟/组,尽量快地跳,1-3组 [力量训练要注意初期不可上大量,否则你的肌肉吃不消,会造成酸胀肿痛甚至出现疲劳伤,会阻碍你的训练,欲速则不达~]
3、专项(我的建议是以质带量) (1)100米,全力冲2-4个,记时 多压压韧带,现在不给你讲技巧,现在去琢磨技巧还不如多跑来的有效果~因为技巧短期不易掌握,如果把时间耗在技巧上,你会吃亏的~ (2)400米,全力(或至少80%力)冲1-2个,记时 前三百米不要速度太快,最后50米冲刺~ 我一般在三百米的时候力气会耗的比较厉害,撑大概二三十米会慢慢缓过来一些,你的情况可能与我不同,但记住,最难受的时候撑一下就好~ [记时,因为每天有一定的训练,所以可能有时候成绩会下降,上下波动不超过10秒就无需太过担心~] 这是一种过度紧张状况。 一般来说,适度的紧张可以激发人体释放
肾上腺素,导致人体心跳加快,呼吸紧张,手心出汗等战斗状态;但是,长时间处于紧张状态就会影响人体的身体健康。 应该来说,你的行为还是正常的,只是比一般人表现更强烈些。 这有可能是你期望通过比赛,让别人对你刮目相看,你可以获得别人的赞赏。 但是,换个角度想想,假设你真的跑第一,同学们也只是夸夸你而已,那又能怎么样呢?假设你跑不了第一,同学就会看不起你吗?不会的,只要参与了,就一样应该会得到尊重。 该怎么办:相信自己,各方面树立自信,一紧张,你就深呼吸,心理默默念:我能的!三千米跑是对身体非常有益的体育项目,但是如果不掌握一些技巧,可能会让身体处于极其疲惫的状态,为此,长跑前一定要做好准备活动,跑步过程中掌握好呼吸是最关键的。
跑前做简单热身操
有些人不习惯做
热身运动,而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对
膝关节压力较大,因此要加强膝关节的热身。
三千米跑最好四步一呼吸
三千米跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是
呼吸系统。在跑步过程中,人体对氧气的需求量不断增加,一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸较好。
三千米跑刚开始时,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此会出现腿沉、
胸闷、气喘等现象,特别是经常不锻炼的人感觉会更强,但这是正常的。如果感觉比较难受,应停下来,步行几百米,如感到特别不适,就要停止长跑。
跑后仍要漫步几百米
三千米跑后有的人立刻坐下来休息。,跑完千万不要马上 停下休息。跑步后,人体全身上下都得到活动,应使身体各部位 慢慢放松下来,建议跑完后漫步几百米,全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。