关于健身的问题。请问如何只长肌肉不长脂肪？

Question

请有健身经验的成功人士指点.这是三个月后练习的成果(附图）。以前是很瘦的，经过三个三个月的练习后，整个人是感觉丰满了，但却出来了很多肥肉，特别是腰，变成圆的了，肚子也突出来了。平时主要是哑铃练习。是不是运动量小了，才造成长肥肉？

Answer 1

1：只长肌肉不长脂肪，就要做到同样的体重，但体脂率低，所以看起来更健美，而看起体脂率高看起来有赘肉。

2：健身只长肌肉不长脂肪，其实就是要减脂，本质就是减少存储。无非两种方法，一种是减少输入，一种是增加输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。所以要管住嘴，迈开腿。

3：人的脂肪是先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗一些肌肉，正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉等等，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，就是消耗脂肪的大好时机了。

4：不能节食然后不吃晚饭，因为如果你是下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，牛肉等等，都是优质的蛋白质来源，这样才能让肌肉快速生长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了，晚上八点之后不要进食，这样才能更快瘦。

5：最后一点，健身千万不能急功近利，那么多人运动，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是一年上运动年龄的，你要看中自己地体型体脂率的变化 ，而不是体重！

扩展资料：

（1）健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

（2）误区六：运动强度越大、减肥效果越好。

事实并非如此，研究表明，体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。因为各种锻炼开始时，首先消耗的是体内的葡萄糖，在糖消耗后，才开始消耗脂肪。而剧烈运动在消耗糖后多已精疲力竭，难以再继续坚持，因而脂肪消耗不多，达不到减肥的目的。只有较缓慢而平稳地持久运动，才能消耗更多的热量，以达到减肥的目的。

（3）误区三：只要多运动，不用控制饮食，便可达到减肥目的。

这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖，其实常喝甜饮料、吃糕点、干果，尤其能榨出油的干果和热量高的食品，就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。

（4）误区十一：停止锻炼会使人发胖。

在现实生活中，确有一些人在停止锻炼后发胖了。但发胖的关键不仅是停止运动，而是停止运动后仍然吃与运动时同样多的食物，使从食物中摄入的热量大大超过消耗的热量，于是引起肥胖。如果停止锻炼后随着热量消耗和减少，相应减少食物中的热量摄入，就不会发胖了。

参考资料来源：百度百科-健身

Answer 2

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

看你当初和我有一样的困惑，还是给你说一下吧，虽然现在很忙~
第一，你要减脂，不是减重~意思是说有的人和你一样重，但身材比例，肌肉含量很好，所以人看的很精干~所以你不能天天盯着体重表看，既会挫败你的减肥信心，又没什么意义~
第二，你要减脂，靠什么来减呢？人想减少存储，无非两种，一种是减少输入，一种是增加输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃的人，决心很大，能坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且会让身体垮下来，你不能用女生的方法对待自己~所以减脂，要靠身体里的肌肉的运动消耗~身体肌肉含量越多，脂肪越容易被消耗~~~
第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么？这里有一个很重要的生物学问题，人的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗一些肌肉`~所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗~然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好了，消耗脂肪的大好时机来了，去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快！
第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸什么的，都非常好，这样才能让肌肉快速生长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了~晚上八点之后不能吃东西，可以喝一袋牛奶~
最后一点，健身这个东西不能急功近利，那么多人运动，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是年以一年上运动年龄的，你要中意自己的体型变化，而不是体重~这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~本回答被提问者采纳

Answer 3

你的问题不知道该怎么告诉你好，我说一下你自己衡量吧，我原来也是一个健身爱好者，健身的时候为了不长脂肪，吃菜的吃瘦肉的时候都不用油做，就用水煮熟着吃，每天吃4顿营养配餐，再加上有规则和计划的健身方法，刻苦的锻炼，短短的时间有明显的健壮，和有型的肌肉，健身的人都知道练一段时间会有一个平台期，长的很慢，后来我应为有事就不能坚持锻炼了，我发现肌肉掉的很快，虽然还有但是已经没有棱角了。但现在我注重养生。我知道肌肉长的慢是由于自己的脾胃运化不好，不吸收，所以练和吃补剂时就有效果，一停就没有效果了，只有加强自己内身脏腑的功能，才能有效的吸收营养，再练才能有理想的效果。再有就是其实人不能一点脂肪都没有，脂肪在人体是起防御外感的，很重要，这里几不详细介绍脂肪了，主要告诉你的就是，如果你不是要去参加健美比赛，不要刻意要求自己，要保证自己身体健康的前提下健身，才是最重要的。健身是使身体本质上变得健康，但现在很多人都是在练身，超负荷的使用他，未必是好事。就说这些了，希望你好好想想。人最宝贵的是生命，生命最宝贵的是健康。

Answer 4

如果你在健身房进行系统的锻炼的话每次去的时候先做30分钟的有氧锻炼，比如单车或者跑步，节奏可以慢点，这个算是增肌训练前的热身。然后你可以去练习器械，练习的时候以自由器械为主。从大肌肉群开始下手，比如胸部，大腿，背的肌肉。现在以胸部胸肌为例，需要至少三个动作的组合来练习，比如平板卧推，斜板卧推，飞鸟，夹胸等，卧推也分宽握和窄握，窄握练厚度，宽握练外源，每个动作做30个，分三次做完，每次休息间隔控制在一分钟之内（重量以你极限重量的70%左右），第一天练习的胸部的话第二天就不要再练了，可以换腿，背等，但是腹肌是每天必须要练的，它的练成和其他肌肉不一样，中间不用断。其他每个大肌肉群的练习都要休息一两天再练。基本上你要是坚持这样的强度，多吃点蛋白质的话是不会长胖的，因为随着肌肉的增加，你每天的能量消耗也会比以前胖的时候消耗的多，其他不懂的你可以具体的问我，这样健身广泛的事情，一下也说不全。本人在健身房练了四年了

Answer 5

你这图片身形还可以了
要是你就是想追求肌肉的话。需要去健身房给自己定个良好的健身计划。首先你要对自己的饮食有些改善。多食蛋白质。蔬菜。水果。饭后40分钟才可以锻炼。锻炼结束半小时方可进食。多吃牛肉什么的。对身体会有好处的！
还有你需要良好睡眠，持续的锻炼，积极的心态。加油吧
对于开始健身的时候，先是进行5-10分钟的热身训练，这时候你可以做点椭圆机什么的。之后全身热了 你就可以指定的肌肉进行训练，这样的针对性的训练0-40分钟就可以。之后在简单的休息下。可以去蹬蹬单车。跑步机什么的。还有做力量器械的时候要注意，先吸气憋气用力。之后撒气放开。要慢慢的做。做太快没有节奏是没有效果的。要记得分组做。比如做扩胸，一组20之后找到适合的配重。慢慢的做。之后具体做什么位置的。锻炼哪里的。看自己情况。
加油。 持之以恒 就没问题！！！