科学的跑步方法
(1)姿势与时间 :跑步的姿势和时间也是很重要的, 从姿势上来说是很重要的, 因为跑步的姿势就可以决定出锻炼肌
肉的部位, 如果跑步姿势不正确的话不光是身体有损伤,而且对肌肉线条的美观也有影响. 我个人跑步的习惯是脚掌后部先着地,这样对膝盖的冲击小,着地后大腿发力带动小腿后摆, 同事臀部收缩. 腰部保持平衡,同时腹部左右摆动带动上肢, 由于腰腹的摆动上肢的手臂也会为了平衡而前后摔动. 这是上肢的肩,胸,背部肌肉还有上臂和小臂都有所锻炼. 这么一来, 一个正确的跑步方式可以锻炼到全身肌肉, 既然是锻炼了全身的肌肉也就是可以将全身的脂肪给予相当的燃烧最终起到减肥的作用. 在时间方面上也是很重要的,因为有氧运动的时候,身体需要热量来维持当时的运动量, 起初的时候身体是用肌糖,或者说是用身体的糖份和肌肉里的脂肪酸来提供养分和能量. 通常来说20分钟内基本肌肉里的糖份和脂肪酸已经被消耗光了,如果再继续跑下去的话,那么身体会燃烧脂肪给予身体能量, 从而去完成剩下的运动. 所以说跑步也好,或者其他有氧运动通常是在40分钟左右才有减脂肪的作用, 总体来说,20分钟的热身和消耗脂肪酸和肌糖. 剩下的20分钟燃烧脂肪, 在减肥初期的时候不要着急, 因为一上来强忍着跑步也不是好的方法, 因为那时肌肉没有足够的力量去维持当时的运动量, 所以在那时候是无氧运动, 而且还容易受伤. 建议刚开始运动的人采取2周的体力和心肺恢复期, 不要强努, 不要勉强. 强度适合自己的身体条件为最佳. 总结起来就是跑步的姿势一定要正确和起码运动不小于40分钟运动量才有减脂肪的效果.
(2)跑步的强度与心率:运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动,活动关节韧带,抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始,逐渐进入适当强度的运动状态。热身,一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境,体温慢慢升高,心率提高,呼吸匀速变快。血液循环也更迅速,这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉,为你的运动做好准备,热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5~10分钟就可以了。天冷时,热身时间要长,并多穿些衣服。有很多人为了节省时间,不热身就直接进入高强度的有氧训练,如果这样的话,由于心血管系统和肺部还都没有进入状态,体温也比较低,肌肉的柔韧性不好,就很容易造成损伤。另外热身之后再运动,感觉也会好一些,运动时间也可以更长。换句话说,不热身就运动,你更容易疲劳。
●接近而不超过“靶心率”一般来说,靶心率为170-年龄的数值。如果你60岁,靶心率就是170-60=110(次/分)。你在运动时,可随时数一下脉搏,心率控制在110次/分以下,运动强度就是合适的,当然这是指健康的运动者,体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70~80次/分,离靶心率相差甚远,就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。
●自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标,包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗,这表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪,表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度,心率距“靶心率”相差太远,那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的,还需要再加点量。
●后发症状即运动过后的不适感觉,也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后,可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉,休息后很快会消失,这是正常现象。如果症状明显,感觉疲惫不堪、肌肉疼痛,而且一两天不能消失,这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果,你下次运动可就要减量了。
●放松与热身有同样的作用,在运动中,血液循环加快,血液的量也增加了,特别是四肢部分。如果马上停止运动,血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血,甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5~10分钟的放松,也就是逐步减小运动强度,慢慢地恢复到安静状态。 跑步后的腿部的效果。
注意事项
跑步锻炼好处多,且简单易行,为人们乐于接受,成为一种群众体育锻炼的主要形式。然而,跑步运动必须注意一些事项,遵守跑步锻炼中的基本要求,只有这样才能真正达到强身健体的目的,避免出现运动伤害。
跑步锻炼,必须遵守循序渐进、量力而行、持之以恒的体育锻炼基本原则。青少年进行中长跑锻炼,尤其要掌握适当的运动量,注意锻炼结束后有合理的恢复手段,以第二天不感到疲劳为宜。在上述基本要求以外,还应注意下列的一些锻炼过程中的注意事项:
(1)跑步姿势要合理,上身应挺直并略前倾,双肩放松,双肘自然弯曲,双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程
中,双足有弹性的全足着地的跑动,步幅无须大,但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定,不要有大幅度起伏。
(2)跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律,用鼻、嘴同时呼吸时,嘴不必张得太大,可将舌卷起,延长空气在口腔里的时间,减少冷空气对呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽,以增大有效的换气量。
(3)很重要,可以戴帽子和手套。
(4)跑步场地要求不高,但对于青少年的长跑锻炼来说,地面应柔软些,平整无异物。如果是在公路上进行运动,尤其要注意安全。锻炼时间可以是清晨或其他时间,但一般晨起时间较紧张,冬季更是如此。有人认为在下午4~5点钟活动较好。其依据是,此时气温较高,不易着凉,时间充裕,光线较好,不易出意外。这要根据个人的情况而定。
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