稍微有点力学知识就能知道硬拉和低杠深蹲时骶髂关节和腰椎都面临较大的力矩，如果伸腰肌群不保持相应力量的等长收缩，腰椎在力矩作用下就会前屈，就保持不了大神们都在强调的脊柱中立了。当然问题提得也不清楚，只说硬拉之后发紧，没说时间，是几分钟、几小时还是几十小时。很多回答就断定是延迟性肌肉酸痛，然后根据自己的经验推断出不正常，动作一定不对。即便真的每次都有延迟性肌肉酸痛，也要看提问者的训练计划安排以及执行，不能就按照这么简单的线索来诊断不正常。更何况，延迟性肌肉酸痛的机理并不是十分清楚，有人就急匆匆开始教人用不靠谱的方法来缓解了。
再扯会背紧的，我下面的视频汇总里面都讲过解决方案，自己先看一遍、时间一遍再扯行么。跟弯没弯腰没有任何关系。腰拉就算不弯腰还是腰拉、会导致不适。99.99%的情况下，硬（特别是传统拉）后出现下背发紧是因为硬拉时，出现背与腿不能同时发力的情况下。我在没有视频依据的情况下做一个预测：你硬拉的前半程腿会过早进入伸膝动作而不会同时伸髋（下背的角度在前半程几乎不变），不能正确伸髋、利用臀部与腘绳肌的力量，导致后半程腰承担太多的压力。此外别扯什么常理了。常理就是一个标准的硬拉里竖脊肌并不会收缩或者拉伸，静态发力也是十分有限的。请问既然如此为什么你用“正确”的方法腰还酸痛。安全的竖脊肌doms比较微妙，至少不会让你问“这正不正常”，如果你的腰部doms让你怀疑是否正常，那么就应该是不正常的。
个人感悟，如果后腰的酸疼持续期长于臀肌及腘绳肌，并且更强烈，那么赶紧改进动作。反之，则是正常的。本人早先动作不规范，主要是杠铃轨迹不是直线，腰酸的厉害。意识到问题后赶紧改进动作，先伸膝后伸髋，保证杠铃轨迹为直线。训练的时候，腰也很酸。第二天则基本无感觉，腘绳肌和臀肌剧烈酸胀。以上，小白个人感悟，大家选择吸收。虽然基本没人关注，但也要仔细说明，先伸膝后伸髋是指，在起动时先想着伸膝，此阶段使小腿从起始位置达到同地面垂直，但于此同时不可能完全没有伸髋动作；在伸髋的后半程，小腿已经垂直地面，注意力集中在伸髋上。当然，意识集中在何处的问题大神们都写过。此处的“集中”是对于伸膝,伸髋两者相比较而言。你是否有骨盆前倾，平时下腰部本来就紧张，硬拉过程中自然腰部参与过多的发育。硬拉过程中有没有塌腰或者腰反弓的现象，这个单凭自身感觉不容易做到位，找面镜子好好看下自己的动作是否标准。练完之后有没有放松拉伸或者按摩，腰部的肌肉本来不容易拉伸或者自然放松，如果再有骨盆前倾的话自然会过分紧张。我是直退硬拉，做组12rm，全程，杠铃触地，基本上拉到第3组后下背会有发紧。我觉得很正常，因为可能下背的肌肉还不够强，我也是全程背部锁紧的，没有弯的。第二天的感受，屁股蛋子酸疼，下背有点酸疼，我研究了几本书，直腿硬拉练的就是屁股蛋子和下背的竖直肌。
