怎样可以提高短跑速度?和长跑速度?

Question

如题所述

Answer 1

一、基本功训练：
1、高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
2、加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
3、快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。
二、发展步长：
步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法：
1、负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。
2、采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度。
3、采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
三、发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

Answer 2

一、耐力训练
每天慢跑20-30分钟，中间不可停，注意呼吸均匀、步伐均匀，即稳住你的速度~
慢跑可以很轻松地进行，微微掂起脚，身体微微向前倾，倾到一定程度就会自动跨出步子开始跑步，之后只要保持重心略微前倾，就可一直比较松地跑步~（需要几次就可以掌握）

二、力量训练
（1）蛙跳、摸高跳、蹲起跳，15-30个/组（刚刚开始可以10个/组），3-5组
（2）跳绳，40秒-1分钟/组，尽量快地跳，1-3组
[力量训练要注意初期不可上大量，否则你的肌肉吃不消，会造成酸胀肿痛甚至出现疲劳伤，会阻碍你的训练，欲速则不达~]
三、战术1.首先要调整好助跑器与起跑线之间的距离:人在助跑器上做好预备姿势后,感觉身体处于向前倒的临界点;
2.起跑时双脚跑步路线是人字型,既刚起跑时两脚距离开一些,逐渐跑成双脚落地一条直线;
3.加速跑过程中切记,速度=步频*步幅
4.冲过终点时不能跳,用胸\头往前倾,冲过终点线. 5.要正确分配体力，不要在终点前力竭，这个只能自己训练时拿捏了。步幅靠腿部的力量、柔韧来提高。

Answer 3

啊哈！短跑和长跑区别还是比较大的。从运动生理学角度讲，短跑和长跑所需要肌肉组织结构和血氧交换形式有着比较大的差异。
1.短跑：先天身体条件占有较大因素，诸如身高、腿部长短、肌肉结构等等，也就是说首先先天身体基本条件要具备，其次以后天的科学训练是对先天条件的充分发掘和加强，这样才会出好成绩。训练方式多得是，此不赘述；
2.长跑：先天身体条件因素较小，当然肺活量大、腿长、腰粗（之肌肉纤维结构粗壮有力）也有优势，但大部分是靠长期训练而达到的。
3.呼吸：短跑的呼吸更加急促、短暂，需要的是血氧迅速交换进而转化为能量的快速释放，形成后乳酸堆积；而长跑的呼吸则是越缓慢平稳越好，其有利于保持血氧交换平衡（当然平衡是不可能的，如果那样就不会累了），让血氧载荷能量缓慢释放，既要保持过程能量持续产生（尽量），又要过程乳酸堆积尽量少生成。
4.速度：前面说了这么多实际都和速度有关，因为最终要将能量转化为速度进而获得较好的成绩。所以，前面所说的各项均与长期的科学训练有关，只不过短跑利于先天身体条件好的去练，而长跑则更适合一般人去练。
5.贵在坚持，希望可以帮到您！本回答被网友采纳

Answer 4

首先增强腿部爆发力。。。训练比如：蹲杠拧（半蹲，深蹲），踝关节力量的训练（负重起冲）。。还注意，步频与步幅的训练 简单的练习 跑坡训练 上坡训练步幅 下坡训练步频。。
长跑：多在耐力上。。。当然身体力量是个保证。。。注意心肺功能的练习 ，不要抽烟。

Answer 5

短跑主要靠的是爆发力，长跑则是耐力。爆发力的练习可以多上杠铃做深蹲，耐力就要平时刻苦练习了，冬天是提高各项成绩的好时间，把握好冬训。可以适当的吃些激酸和蛋白粉。祝你取得好的成绩