第1个回答 推荐于2017-09-25
按照下面方法锻炼可以使肩膀变的更为宽阔。
健美美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好,每组做8到12次左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。
肩部锻炼动作:
哑铃推举 4组
哑铃前平举 4组
哑铃侧平举 4组
注意事项:
锻炼前注意小跑几分钟热身;
运动和进食时间应该间隔30分钟到一个小时左右。
第2个回答 2022-01-11
第一个,我们可以通过把手臂向外推的方法改变肩胛骨的位置。因为肩胛骨是可以活动的,只要我们的肌肉带动肩胛骨向外运动,就可以把手臂推出去,通过这个方法我们可以让我们肩宽增加3到5厘米。第二个是,我们可以通过转动手臂,让骨头的突起方向向外挤压肌肉。因为我们通过手臂的向外转动配合肩胛骨的移动,就可以让这个突起的方向改变,从而顶到三角肌,达到增加肩宽,让你的肩膀看起来更圆润的作用。这个时候我们再搭配三角肌说的厚度训练,可以起到更好的效果。
第二个,弓背俯卧撑。要点就是下到最低处的时候一定要收紧你的肩胛骨,起身的时候让你的肩胛骨尽可能的打开,起身到最高点的同时弓起你的后背。动作的节奏为起身一秒,下落两秒。训练组数为10次为一组。
第三个,坐姿哑铃推举。这个动作在我们进行完热身之后进行最好,新手的话可以先举过头顶,如果是老手为了增强对肌肉的刺激,可以加大难度举到手臂伸直的位置。动作的节奏为起身一秒,下落两秒。训练组数为8次为一组。
第四个,哑铃俯身侧平举。动作需要特别注意的就是在动作完成期间要保证锁骨是固定不动的,如果你的锁骨跟着移动的话,那就说明选择的哑铃重量过大,你需要更换一个稍微轻点的哑铃就可以了。保持我们肩胛骨的稳定并且加紧,让你的手肘让后稍稍弯曲,同时哑铃是向前倾斜的。动作的节奏为起身一秒,最高点保持一秒,向下两秒。训练组数为8次为一组。本回答被网友采纳
第3个回答 2019-02-07
简单,我以前也是练了两年就宽了,举重、提水桶上下来回提、俯卧撑每次坚持100个左右分组做完每周最好不要低于4次最好每周做5次最好,还有蛋白质、钙的补充,多吃鸡蛋多喝牛奶,如果你能坚持就一定能行的,祝你成功…
第4个回答 2013-08-19
要想肩膀变宽就要练好三角肌(肩膀上的肌肉是三角肌)。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。 每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身,才会拥有完美肌肉,肩膀就会变宽。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)本回答被网友采纳